Què és recomenable menjar?

Per mantenir-se en forma es necessiten aliments que siguin fonts magres de proteïnes, com el pollastre, la carn vermella, el peix, els productes lactis i els llegums, a més d'alguns aliments grassos. És convenient menjar amb regularitat peix gras, oli d'oliva i fruita seca ja que aporten els lípids necessaris per al bon funcionament de l'organisme.

A més de diversos aliments rics en proteïnes com la fruita i la verdura, és molt important ingerir també la quantitat adequada de carbohidrats.
Els carbohidrats són una forma essencial i ràpida d'obtenir energia per als músculs que s'exerciten. Sense unes bones reserves de carbohidrats en forma de glucogen en els músculs i el fetge, i sense les aportacions freqüents a través del menjar i la beguda, es redueix el temps durant el qual es pot mantenir un esforç físic entre moderat i intens. Els dies abans de la marató és recomenable incrementar el consum d'hidrats de carboni per aumentar la despesa de glucògen. 

El dia de la competició no s'ha de provar cap aliment nou ni els dies posteriors a la marató per evitar el risc de problemes gastrointestinals.

La importància de la hidratació

L'aigua, els sucs de fruites diluïts i les begudes esportives s'utilitzen habitualment per rehidratar l'organisme.
La deshidratació redueix el rendiment, per tant, és important tenir un bon nivell d'hidratació abans de fer esport. Cal beure durant i un cop finalitzat l’esdeveniment esportiu.

Quan la necessitat de líquids és elevada com en el cas d’una activitat intensa i prolongada o quan fa calor, hauríem d'ingerir també sodi i carbohidrats, mitjançant aliments o begudes energètiques.
La sal principal present en la suor és el sodi. Per aquest motiu, algunes begudes contenen sodi a més de carbohidrats.
El sodi estimula el mecanisme de la set i millora el ritme d'absorció de l’aigua i els carbohidrats a l'intestí prim, contribuint així a rehidratar el cos i a retardar la fatiga muscular.
Es creu que la pèrdua de sodi pot tenir un paper en casos de debilitat i rampes musculars.

Les begudes que contenen sodi són recomanables, doncs, en cas de pràctica d'exercici amb una durada superior a les 2 hores o per a qualsevol situació que impliqui una gran quantitat de sudoració.

I sobretot disfruteu de cada kilòmetre que feu!! Que tingueu una bona mitja!